cordi - sportive Ernährung

Allgemeines zu sportiver Ernährung

Um die Wichtigkeit einer optimalen Ernährung des Fussballers nachvollziehen zu können, muss man zunächst einige ernährungswissenschaftliche Fakten verstehen:

Die menschliche Nahrung setzt sich aus sieben Bausteinen zusammen.
Dazu gehören:

Kohlenhydrate: Hierzu zählen Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln). Die Kohlenhydrate dienen primär der Deckung des Energiebedarfs.

Eiweiße/Proteine: Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren und kommen zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Getreide vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen durch die Kost ausreichend gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie zum Beispiel nach einem extremen Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme beispielsweise durch Recovery-Drinks sinnvoll.

Fette: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt (chemisch ohne Doppelbindungen) oder ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese so genannten essentiellen Fettsäuren kommen zum Beispiel in hochwertigen Speiseölen verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren sollte die Fettaufnahme möglichst gering gehalten werden.

Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen und kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C) vor. Da der menschliche Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen gewährleistet. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der betriebenen Sportart.

Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Auch die Spurenelemente wie zum Beispiel Eisen, Zink oder Selen gehören zu den Mineralien. Der Mineralienbedarf steigt mit zunehmender Belastung, deshalb sollte auf eine ausreichende, bedarfsangepasste Versorgung geachtet werden, z.B. eine erhöhte Kochsalzzufuhr bei verstärktem Schwitzen.

Ballaststoffe: Die Ballaststoffe regen durch ihr Volumen die Darmbewegung an und fördern den Transport des Darminhalts. Sie kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen beispielsweise aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.

Wasser: Der Mensch besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Schon ein Defizit von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen, ab vier Prozent kommt es zu schweren Störungen und Leistungsverlusten. Wenn man erst auf das Durstgefühl wartet, kann es schon zu spät sein, denn erst wenn man über einen Liter Flüssigkeit ausgeschwitzt hat, verlangt der Körper Nachschub - die Leistung ist dann aber schon herabgesetzt. Wasser wird neben dem Trinken auch über das Essen aufgenommen. Spezielle Sportgetränke bieten den Vorteil, dass neben der Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien zugeführt werden können.

Nahrungsaufnahme vor dem Spiel

Die Mahlzeiten vor einer sportlichen Tätigkeit müssen vor allem kohlenhydratreich sein. Die letzte größere Nahrungsaufnahme sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff stattfinden und bei empfindlichem Magen ballaststoffarm sein. In der letzten Stunde vor dem Fussballspiel ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 80 Gramm sinnvoll, damit die Spieler mit ausreichend gefüllten Kohlenhydratspeichern ins Match gehen. Zum Auffüllen der Energiespeicher in der letzten Stunde vor der Belastung sind Sportgetränke ideal geeignet. Diese enthalten neben Wasser und Kohlenhydraten auch Mineralien und Vitamine in leicht aufnehmbarer Form.

Flüssigkeitsaufnahme vor dem Spiel

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser und nahezu alle chemischen Reaktionen in unserem Körper finden in wässriger Lösung statt. Deshalb haben bereits geringe Flüssigkeitsdefizite deutliche Leistungseinbußen zur Folge, größere Mängel können zu (lebens-)bedrohlichen Zuständen führen. Hieraus lässt sich die Notwendigkeit einer regelmäßigen Wasserzufuhr ableiten

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits lange vor dem Spiel beziehungsweise Training. Es sollte soviel getrunken werden, dass der Urin etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist. Gelber Urin kann auf ein Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung kann die Trinkmenge etwas reduziert werden, um das Spielfeld nicht mit einem Wasserbauch zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu vermeiden. Die optimale Trinkmenge eines Fußballspielers vor einem Spiel kann man nicht pauschal in Litern pro Stunde angegeben, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören zum Beispiel die umgebende Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse eines Spielers, zum Beispiel aufgrund eines verstärkten Schwitzens. Hier muss der Spieler im Laufe der Zeit ein entsprechendes Körpergefühl entwickeln, welches idealerweise schon im Kinder- und Jugendalter geschult wird.

Nahrungsaufnahme während des Fussballspiels

spiel

Da die Depots sich im Laufe der sportlichen Tätigkeit leeren, spielt neben der physischen und psychischen Verfassung einer Fussballmannschaft auch die Energieaufnahme während des Spiels für die Leistung und den Erfolg eine entscheidende Rolle.
Aufgrund des steten Wasser- und Energieverbrauchs im Laufe eines Fussballspiels ist während der Belastung vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten.

Weiterhin sind insbesondere die Mineralien Natrium und Kalium wichtig, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Ein zu diesem Zeitpunkt eingesetztes Sportgetränk sollte die gleiche Zusammensetzung haben, wie unmittelbar vor der Belastung: Kohlenhydrate in einem Konzentrationsbereich von 40 bis 80 Gramm pro Liter, Natrium 400 bis 1000 Milligramm pro Liter und Kalium 120 bis 225 Milligramm pro Liter. Auch wenn es während eines Fußballspiels nicht immer optimal zu organisieren ist, sollten möglichst gleichmäßig alle 10 bis 20 Minuten etwa 200 Milliliter getrunken werden. In der Halbzeitpause kann das Trinkvolumen bis zu 500 Milliliter betragen. Dies sollte man zuvor im Training ausprobieren.

Sportgetränk als ideale Kohlenhydrat-Quelle

fussballTrinken

Neben dem Getränk stehen als Energiequellen zusätzlich Riegel, Bananen und Gels zur Verfügung. Da für die sportliche Leistung aber auch viel Flüssigkeit notwendig ist, liegt es auf der Hand, direkt zu einem Sportgetränk zu greifen. Hierbei ist die Versorgung mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralien in aufeinander abgestimmter Dosierung und Menge in einem Schritt gesichert. Außerdem können die Kohlenhydrate in einem guten Sportgetränk durch eine spezielle Kombination aus kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten optimal während der Belastung vom Körper aufgenommen werden. Zudem kommt es zu weniger Unverträglichkeitsreaktionen beim Sportler als bei fester Nahrungszufuhr.

Für die Menge des aufzunehmenden Sportgetränks während des Fußballs gilt folgende Faustregel: Eine ausreichende Auffüllung der Energiespeicher wird mit einem halben bis einem Liter eines Sportgetränks pro Stunde erreicht. Hierdurch werden dem Körper etwa 30 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zugeführt. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von der Belastungsintensität (je höher, desto mehr) und unterliegt individuellen Schwankungen.

Ernährung auch nach dem Training / Wettkampf

Nach-dem-Spiel

Und ganz nach dem Motto nach dem Spiel ist vor dem Spiel muss auch im Anschluss an die sportliche Belastung eine kontrollierte Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr stattfinden.

Dadurch wird das Immunsystem unterstützt und die durch die Unterdrückung des Immunsystems nach intensiver Belastung gestiegene Infektanfälligkeit - der so genannte open-window-Effekt - vermindert. Außerdem wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher in Gang gesetzt. Dies geschieht umso effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise schon wenige Minuten nach dem Spiel. Hier sind wiederum Sportgetränke sinnvoll, da sie neben den Kohlenhydraten auch Flüssigkeit und Mineralien liefern.Für die Ernährung nach dem Spiel gelten im Prinzip die gleichen Grundsätze wie vor der Belastung. Die aufgenommene Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein.

Der erfahrene Sportler hört dabei ganz auf seinen Körper: Durst zeigt Wassermangel an, Hunger das Verlangen nach Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.